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Gut essen: der ausgewogene Teller

Gut essen: der ausgewogene Teller


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Uns wird ständig gesagt, dass wir uns gesund, abwechslungsreich und ausgewogen ernähren sollten, aber vielen Menschen bedeutet das nicht viel. Bei so vielen verfügbaren Nahrungsmitteln, die alle unterschiedliche Vor- und Nachteile haben, kann es schwierig erscheinen, herauszufinden, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht. Wie Jamie und ich bei der Zubereitung von Jamies 15-Minuten-Mahlzeiten herausfanden, ist es eigentlich ganz einfach.

In Großbritannien gehören Lebensmittel zu einer von fünf Lebensmittelgruppen: Obst und Gemüse, stärkehaltige Kohlenhydrate (z. B. Brot, Reis und Nudeln), Protein (z. B. Fleisch, Fisch und Eier), Milch und Milchprodukte sowie fettreiche Lebensmittel und Getränke und/oder Zucker. Bei einer typischen Mahlzeit sollten wir ein Drittel Obst und Gemüse und ein Drittel Kohlenhydrate anstreben, wobei das letzte Drittel auf Protein, Milchprodukte und eine kleine Menge fett- und/oder zuckerreicher Lebensmittel aufgeteilt wird. Für Jamie’s Fifteen Minute Meals haben wir rund 100 ausgewogene Mahlzeiten kreiert. Obwohl es einfacher war, als wir dachten, haben wir es uns zweimal überlegt, über das Essen nachzudenken und neue Ideen und Rezepte zu entwickeln, um die Dinge auszugleichen. Das Ergebnis war ein Kochbuch, das gesund genug für den täglichen Gebrauch ist.

Um etwas technischer zu werden, bietet jede unterschiedliche Lebensmittelgruppe einen einzigartigen gesundheitlichen Nutzen. Obst und Gemüse sind eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die Ihr Körper braucht, um stark und gesund zu bleiben. Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle, und es ist besser, Vollkornbrot (manchmal auch Vollkorn- oder Vollkornbrot genannt), Reis und Nudeln zu essen, da Forschungen gezeigt haben, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Krebs und Fettleibigkeit verringern. Proteinreiche Lebensmittel helfen uns beim Wachstum und bei der Reparatur. Milchprodukte wie Käse und Milch sind für starke Knochen und gesunde Zähne unerlässlich. Wir sollten nicht viel von der letzten Lebensmittelgruppe der fettigen und zuckerhaltigen Lebensmittel essen, da sie kalorienreich sind und nur sehr wenige Nährstoffe enthalten.

Wenn Sie eine große Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln zu sich nehmen, haben Sie eine größere Chance, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten und ein gesundes Gewicht und allgemeines Wohlbefinden zu erhalten. Wenn Sie hochwertige Zutaten verwenden und diese gesund zubereiten – am besten backen, dämpfen oder grillen – schon diese Regel kann Ihre Ernährung enorm verbessern.


Eier und eine ausgewogene Ernährung

Um gesund zu bleiben, benötigt unser Körper ein breites Spektrum an Nährstoffen – diese Nährstoffe sorgen dafür, dass wir unsere Grundfunktionen erfüllen können, um gesund und munter zu bleiben. Eine gesunde Ernährung kann durch den Verzehr von Lebensmitteln in den richtigen Proportionen und Mengen erreicht werden, die uns mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgen, die wir brauchen. Die Eatwell-Platte zeigt, wie Sie Ihre Proportionen für eine gesunde Ernährung richtig machen.

Eier sind aufgrund ihres hochwertigen Proteingehalts ein wesentlicher Bestandteil der Eatwell-Platte. Tatsächlich gelten Eier neben Rind- und Kuhmilch als eine der höchsten Proteinformen. Erfahren Sie mehr über Protein in Eiern unter Egg Nutrition Information.

Die Eatwell-Platte zeigt an, wie viel von dem, was Sie essen, von jeder Lebensmittelgruppe stammen sollte. Dies berücksichtigt alles, was Sie während des Tages essen, einschließlich Snacks.

  • Viel Obst und Gemüse
  • Viel Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln und andere stärkehaltige Lebensmittel – wählen Sie Vollkornsorten, wenn Sie können
  • Einige Milch- und Milchprodukte
  • Einige Fleisch-, Fisch-, Eier-, Bohnen- und andere milchfreie Proteinquellen
  • Nur eine kleine Menge an fett- und/oder zuckerreichen Speisen und Getränken

Sehen Sie sich den Eatwell-Teller an, um zu sehen, wie viel von der Nahrung eines ganzen Tages aus jeder Lebensmittelgruppe kommen sollte, und versuchen Sie, dies in Ihrer eigenen Ernährung abzugleichen.

Versuchen Sie, wenn möglich, Optionen zu wählen, die weniger Fett, Salz und Zucker enthalten.

Weitere Informationen zur gesunden Ernährung finden Sie unter: eatwell.gov.uk

Eier können zu einer gesunden Ernährung beitragen, da sie einen hohen Anteil an natürlichen Proteinen, essentiellen Fetten und einer ganzen Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Lesen Sie mehr über die Nährstoffzusammensetzung von Eiern.

Alle Informationen wurden von einem unabhängigen, registrierten Ernährungsberater/Diätassistenten geprüft


Obst und Gemüse: Bekommen Sie Ihre 5 am Tag?

Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sollten etwas mehr als ein Drittel der täglichen Nahrung ausmachen.

Es wird empfohlen, täglich mindestens 5 Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten zu sich zu nehmen. Sie können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder entsaftet sein.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und einige Krebsarten haben.

5 Portionen zu essen ist nicht so schwer, wie es sich anhört.

  • 80 g frisches, konserviertes oder tiefgekühltes Obst und Gemüse
  • 30g Trockenfrüchte – die man zu den Mahlzeiten aufbewahren sollte
  • 150 ml Glas Fruchtsaft oder Smoothie – aber nicht mehr als 1 Portion pro Tag, da diese Getränke zuckerhaltig sind und die Zähne schädigen können

Nur 1 Apfel, Banane, Birne oder ähnlich große Frucht ist jeweils 1 Portion.

Eine Scheibe Ananas oder Melone ist auch eine Portion und 3 gehäufte Esslöffel Gemüse sind eine weitere Portion.

Wenn Sie Ihrem morgendlichen Müsli einen Esslöffel Trockenfrüchte wie Rosinen hinzufügen, erhalten Sie auf einfache Weise 1 Portion.

Du könntest auch deinen Vormittagskeks gegen eine Banane eintauschen und deinem Mittagessen einen Beilagensalat hinzufügen.

Am Abend eine Portion Gemüse zum Abendessen und frisches Obst mit Naturjoghurt mit weniger Fett zum Nachtisch, um Ihren 5 A Day zu erreichen.


Lass uns anfangen.

Was sagt die Wissenschaft?

"Was kann ich essen?" ist eine der häufigsten Fragen, die Menschen mit Diabetes bei ihrer Diagnose stellen – und unser Ziel ist es, diese Frage zu beantworten. Ein Gremium aus Wissenschaftlern, Ärzten, Endokrinologen, Diabetespädagogen und Ernährungsberatern hat über einen Zeitraum von fünf Jahren über 600 Forschungsartikel überprüft, um zu sehen, welche Diäten – oder Essgewohnheiten – für Menschen mit Diabetes gut funktionieren. Die Ergebnisse wurden in unserem Nutrition Consensus Report veröffentlicht.

Die wichtigste Erkenntnis? Jeder Körper reagiert anders auf verschiedene Arten von Nahrungsmitteln und Diäten, daher gibt es keine einzige „magische“ Diät für Diabetes. Aber Sie können ein paar einfache Richtlinien befolgen, um herauszufinden, was Ihnen hilft, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Einführung in die Diabetes-Platten-Methode

Unabhängig davon, welches Ernährungsmuster für Sie am besten geeignet ist, kann es immer noch schwierig sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen, wenn es darum geht, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren – und trotzdem lecker zu sein.

Hier kommt die Diabetes-Platten-Methode ins Spiel. Mit dieser Methode kreieren Sie perfekt portionierte Mahlzeiten mit einer gesunden Balance aus Gemüse, Protein und Kohlenhydraten – ganz ohne Zählen, Rechnen, Wiegen oder Messen. Alles was Sie brauchen ist ein Teller!

Und sobald Sie die Tellermethode verstanden haben, sehen Sie sich diese leckeren Teller an, um Inspiration für die Essensplanung zu erhalten! Finden Sie Artikel wie diesen und mehr von den Ernährungsexperten des Diabetes Food Hub ® der American Diabetes Association – dem führenden Lebensmittel- und Kochziel für Menschen mit Diabetes und ihre Familien.

Bei Antoinette wurde Typ-2-Diabetes diagnostiziert – aber sie hat sich nicht davon abhalten lassen.

„Bei der Entlassung bekam ich ein Blatt Papier mit Dingen, die ich essen und vermeiden sollte. Dies sollte mein Leitfaden für mein neues Leben sein. Obwohl ich überwältigt war, war ich entschlossen, mein Leben nicht von Diabetes bestimmen zu lassen.“

Jetzt behandelt Antoinette ihren Diabetes durch Bewegung, Stressbewältigung, Medikamente und einen ausgewogenen Ernährungsplan – und sie bemüht sich, das mit Diabetes verbundene Stigma zu beseitigen und eine Gemeinschaft von Menschen aufzubauen, die trotz ihrer Diagnose aktiv versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern.


Die Säulen

Wir haben diese "drei Säulen" Calcium, Fette und Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, um sicherzustellen, dass wir zusätzlich zum Teller eine ausreichende Vielfalt an notwendigen Nährstoffen für eine optimale Gesundheit erhalten. Wenn wir nicht die Möglichkeit haben, sie zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, ist das kein Problem! Wir können sie auch als Beilage oder als Snack genießen.

Kalzium

Ob vegan oder Allesfresser, kalziumreiche Lebensmittel werden oft übersehen. Calcium ist entscheidend für das Wachstum und die Aufrechterhaltung unserer Knochengesundheit während der gesamten Lebensdauer. Wie bei anderen Nährstoffen werden Nahrungsquellen vor Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen.

Wir empfehlen, täglich mindestens 2 Portionen kalziumangereicherte Pflanzenmilch und/oder Joghurt zu sich zu nehmen. Smoothies, Haferflocken und Frühstücksparfaits sind alle Möglichkeiten, wie wir pflanzliche Milch oder Joghurt genießen. Sojamilch wird oft empfohlen, da sie 7-8 g Protein pro Tasse liefert, ähnlich wie Kuhmilch, während andere pflanzliche Milch nicht so viel Protein bietet. Wenn wir andere Pflanzenmilch als Soja genießen, können wir eiweißreichere Lebensmittel zu Mahlzeiten und Snacks hinzufügen, um den geringeren Proteingehalt dieser Milchsorten auszugleichen.

Neben angereicherten pflanzlichen Milchprodukten gibt es noch andere Lebensmittel, die Kalzium liefern, wie Blattgemüse, Tahini und Bohnen. Diese Quellen sind nicht sehr reichhaltig, aber sie sind trotzdem wunderbar einzubeziehen, da sie zusätzliche Vitamine und Mineralien liefern! Um mehr über Kalziumempfehlungen zu erfahren und unseren Bedarf zu decken, lesen Sie unseren Kalziumartikel.

Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheitsförderung und sind für viele Funktionen im Körper unentbehrlich. Hier bei PUL versuchen wir, möglichst gesunde Fette aus Vollwertkost zu konsumieren, da diese auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Öle können auch verwendet werden, um unseren Fettbedarf zu decken, aber es ist im Allgemeinen am besten, Öle in Maßen zu genießen. Vollwertige Fettquellen sind Avocados, Nüsse, Samen, Nuss- oder Samenbutter, Oliven, Kokosflocken, Kokosmilch und Kokosfleisch. Essentielle Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise auch in diesen Vollwertfettquellen enthalten. Um mehr darüber zu erfahren, wie wir unseren Omega-3-Bedarf decken, lesen Sie unseren Omega-3-Artikel.

Ergänzungen

Vitamin B12 kommt selten in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Aus diesem Grund müssen diejenigen von uns, die sich pflanzlich ernähren, wahrscheinlich Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln und / oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Lesen Sie unseren Artikel zu Vitamin B12, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie unseren Bedarf an einem pflanzlichen Lebensstil decken.

Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, auf den man achten sollte, je nachdem, wo wir leben. Wenn wir in einer Gegend leben, die nicht viel Sonnenlicht bekommt, wird oft empfohlen, angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen und/oder mit 600-800 IE/Tag zu ergänzen. Dies gilt sowohl für Veganer als auch für Nicht-Veganer. Erfahren Sie in unserem Vitamin-D-Artikel, wie Sie genug von diesem Vitamin bekommen.


Diabetes-Mahlzeitenplanung

Das Zählen von Kohlenhydraten und die Tellermethode sind zwei gängige Werkzeuge, die dir bei der Planung von Mahlzeiten helfen können.

Ein Ernährungsplan ist Ihr Leitfaden dafür, wann, was und wie viel Sie essen sollten, um die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, während Ihr Blutzuckerspiegel in Ihrem Zielbereich bleibt. Ein guter Ernährungsplan berücksichtigt Ihre Ziele, Ihren Geschmack und Ihren Lebensstil sowie alle Medikamente, die Sie einnehmen.

Ein guter Speiseplan wird auch:

  • Fügen Sie mehr nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Spinat und grüne Bohnen hinzu.
  • Fügen Sie weniger zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide wie Weißbrot, Reis und Nudeln mit weniger als 2 Gramm Ballaststoffen pro Portion hinzu.
  • Konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf Vollwertkost anstelle von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Kohlenhydrate in der Nahrung, die Sie essen, erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel. Wie schnell Kohlenhydrate Ihren Blutzucker erhöhen, hängt davon ab, was das Essen ist und was Sie damit essen. Zum Beispiel erhöht das Trinken von Fruchtsaft den Blutzuckerspiegel schneller als das Essen von ganzen Früchten. Das Essen von Kohlenhydraten mit Nahrungsmitteln, die Protein, Fett oder Ballaststoffe enthalten, verlangsamt, wie schnell Ihr Blutzucker ansteigt.

Sie möchten regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten einplanen, um hohe oder niedrige Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Es kann hilfreich sein, bei jeder Mahlzeit etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Das Zählen von Kohlenhydraten und die Verwendung der Tellermethode sind zwei gängige Werkzeuge, die auch die Planung von Mahlzeiten erleichtern können.

Kohlenhydrate zählen

Wenn du im Auge behältst, wie viele Kohlenhydrate du isst, und für jede Mahlzeit ein Limit festlegst, kannst du deinen Blutzuckerspiegel in deinem Zielbereich halten. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich und zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen können, und sehen Sie sich dann diese Liste der gängigen Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Portionsgrößen an. Weitere Informationen finden Sie unter Kohlenhydratzählung.

Die Plattenmethode

Es ist einfach, mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als Sie brauchen, ohne es zu merken. Die Tellermethode ist eine einfache, visuelle Methode, um sicherzustellen, dass Sie genügend stärkefreies Gemüse und mageres Protein zu sich nehmen und gleichzeitig die Menge an kohlenhydratreicheren Lebensmitteln, die Sie essen, die den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker haben, begrenzen.

Beginnen Sie mit einem 9-Zoll-Essteller (ungefähr so ​​lang wie ein Geschäftsumschlag):

  • Füllen Sie die Hälfte mit stärkefreiem Gemüse wie Salat, grünen Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Karotten.
  • Füllen Sie ein Viertel mit magerem Protein wie Huhn, Pute, Bohnen, Tofu oder Eiern.
  • Füllen Sie ein Viertel mit Kohlenhydrat-Lebensmitteln. Zu den kohlenhydratreicheren Lebensmitteln gehören Getreide, stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln und Erbsen), Reis, Nudeln, Bohnen, Obst und Joghurt. Eine Tasse Milch zählt auch als Kohlenhydratnahrung.

Wählen Sie dann zum Essen Wasser oder ein kalorienarmes Getränk wie ungesüßten Eistee.

Wusstest du schon? Die Portionen sind heute viel größer als noch vor 20 Jahren. Testen Sie Ihr Wissen über Portionsverzerrung hier externes Symbol .

Über Portionsgröße

Portionsgröße und Portionsgröße sind immer gleich. Eine Portion ist die Menge an Lebensmitteln, die Sie auf einmal essen möchten, während eine Portion eine bestimmte Menge an Lebensmitteln ist, z. B. eine Scheibe Brot oder 8 Unzen (1 Tasse) Milch.

Die Portionen in Restaurants sind heute um einiges größer als noch vor einigen Jahren. Ein Entreée kann 3 oder 4 Portionen entsprechen! Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn ihnen mehr Essen serviert wird. Daher ist es sehr wichtig, die Portionen unter Kontrolle zu halten, um Gewicht und Blutzucker zu kontrollieren.

Wenn Sie auswärts essen möchten, sollten Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit zum Mitnehmen einpacken, damit Sie sie später genießen können. Messen Sie zu Hause Snacks ab, die Sie nicht direkt aus der Tüte oder Schachtel essen. Reduzieren Sie beim Abendessen die Versuchung, für Sekunden zurückzugehen, indem Sie die Servierschüsseln außer Reichweite aufbewahren. Und mit diesem &bdquohandlichen&rdquo-Leitfaden haben Sie immer eine Möglichkeit, die Portionsgröße zu schätzen:

  1. 3 Unzen Fleisch, Fisch oder Geflügel
    Handfläche (keine Finger)
  2. 1 Unze Fleisch oder Käse
    Daumen (Spitze zur Basis)
  3. 1 Tasse oder 1 mittelgroße Frucht
    Faust
  4. 1&ndash2 Unzen Nüsse oder Brezeln
    hohle Hand
  5. 1 Esslöffel
    Daumenspitze (Spitze bis zum 1. Gelenk)
  6. 1 Teelöffel
    Fingerkuppe (Spitze bis zum 1. Gelenk)

Hilfe erhalten

Die Planung von Mahlzeiten, die Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen, Ihrem Geschmack, Ihrem Budget und Ihrem Zeitplan entsprechen, kann kompliziert sein. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an Diabetes-Selbstmanagement-Schulungs- und Unterstützungsdienste (DSMES) zu verweisen, bei denen Sie mit einem Diabetes-Erzieher zusammenarbeiten, um einen gesunden Ernährungsplan für Sie zu erstellen. Sie können auch den externen Symbolfinder „Find a Diabetes Education Program in Your Area“ für DSMES-Dienste in Ihrer Nähe besuchen.


MyPlate Food Guide

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat MyPlate entwickelt, einen leicht verständlichen Ernährungsleitfaden, der Eltern dabei helfen soll, ihre Kinder mit nahrhaften, ausgewogenen Mahlzeiten zu ernähren.

Der bunt unterteilte Teller enthält Abschnitte für Gemüse, Obst, Getreide und proteinreiche Lebensmittel. Es ist eine Verbesserung gegenüber der komplexen und verwirrenden MyPyramid, die das USDA einst verwendet hat, um seine Ernährungsrichtlinien zu erklären.

Der bunt unterteilte Teller enthält Abschnitte für Gemüse, Obst, Getreide und proteinhaltige Lebensmittel. Die benutzerfreundliche, interaktive Website von MyPlate bietet einfache Nachrichten wie:

  • wähle Abwechslung &mdash die besten Mahlzeiten haben ein ausgewogenes Verhältnis von Artikeln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen
  • fülle den halben Teller deines Kindes mit Gemüse und Obst
  • Machen Sie mindestens die Hälfte der Körner, die Sie servieren, Vollkornprodukte, wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis
  • servieren Sie fettfreie oder fettarme (1%) Milch und Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken
  • keine übergroßen Portionen servieren

So machen Sie MyPlate zu Ihrem

Wenn Sie sich MyPlate ansehen, wissen Sie sofort, dass Gemüse und Obst die Hälfte des Tellers einnehmen sollten und Getreide und proteinhaltige Lebensmittel jeweils etwa ein Viertel des Tellers einnehmen. Und mit einer Portion Milchprodukte werden Sie daran erinnert, Milch oder andere Milchprodukte (wie Käse oder Joghurt) in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen.

Aber Sie fragen sich vielleicht: Muss ich bei jeder Mahlzeit alle Lebensmittelgruppen servieren? Muss ich meinen Kindern wirklich Gemüse zum Frühstück geben? Schließlich kann es schwer genug sein, sie zum Mittag- oder Abendessen dazu zu bringen, sie zu essen. Wenn das Frühstück oder Mittagessen kein Gemüse oder Obst enthält, geben Sie es zur Snackzeit. Verwenden Sie den Teller als Leitfaden für die Planung und das Servieren einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln.

Das Ziel ist es, sich den Teller als das Essen eines ganzen Tages vorzustellen: Versuchen Sie also im Laufe des Tages, die Hälfte dessen, was Ihre Kinder an Gemüse und Obst essen, und die andere Hälfte aus Getreide und Proteinnahrung zu machen. Ein gelegentlicher Leckerbissen ist in Ordnung, aber seien Sie vorsichtig, kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel zu begrenzen.

Wenn Sie denken, dass es schwierig sein könnte, Ihre Kinder dazu zu bringen, von diesem neuen Teller abzubeißen, üben Sie, was Sie predigen. MyPlate ist nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene. Kinder, die sehen, dass ihre Eltern besser essen, tun dies eher selbst.

Grün = Gemüse

Der Gemüseanteil von MyPlate in Grün ist einer der größten Portionen auf dem Teller. Denn wie Oma schon sagte, ist es wichtig, "Gemüse zu essen!"

Gemüse enthält viele der Vitamine und Mineralstoffe, die Kinder für eine gute Gesundheit benötigen, ist von Natur aus kalorienarm und enthält Ballaststoffe. Zur Gemüsegruppe gehören:

  1. dunkelgrünes Gemüse (wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl)
  2. oranges und rotes Gemüse (wie Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln)
  3. Bohnen und Erbsen (wie Kidneybohnen, Linsen und Schwarzaugenerbsen &mdash auch in der Proteingruppe enthalten)
  4. stärkehaltiges Gemüse (wie Mais, Kartoffeln und Kochbananen)
  5. anderes Gemüse (jene, die nicht in die ersten vier Kategorien fallen, wie Blumenkohl und grüne Bohnen)

Um die beste Ernährung zu gewährleisten, servieren Sie Ihrer Familie jede Woche eine Vielzahl von Gemüse. Sie können frisches, gefrorenes oder Dosengemüse verwenden.

Rot = Früchte

Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten notwendige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Sie können frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst verwenden.

Wenn Sie Obstkonserven kaufen, wählen Sie Obst, das in Saft verpackt ist, und nicht in schweren oder leichten Sirup. Und am besten serviert man ganze Früchte über 100 % Fruchtsaft. Fruchtsäfte haben mehr Zucker und Kalorien mit weniger Ballaststoffen pro Portion als ganze Früchte.

Orange = Getreide

Die Getreidegruppe umfasst alle Lebensmittel, die aus Weizen, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderem Getreide hergestellt werden. Brot, Tortillas, Müsli, Reis und Nudeln gehören in diese Gruppe.

Mindestens die Hälfte der Körner, die Kinder täglich essen, sollten Vollkorn sein, wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot. Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Verstopfung vorzubeugen und zu behandeln. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, kann auch das Risiko verringern, an Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Raffinierte Körner wie Weißbrot und weißer Reis werden verarbeitet, wodurch viele der Nährstoffe entfernt werden. Die meisten raffinierten Körner werden angereichert, was bedeutet, dass Nährstoffe, mit Ausnahme von Ballaststoffen, nach der Verarbeitung wieder hinzugefügt werden.

Lila = Protein-Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt helfen dem Körper, das Gewebe des Körpers aufzubauen und zu erhalten. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, trockene Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse und Samen. Sojaprodukte wie Tofu und Veggie-Burger sind ebenfalls gute Proteinquellen. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere oder fettarme Optionen.

Blau = Milchprodukte

Diese Gruppe umfasst Milch und andere Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Mit Calcium angereicherte Sojamilch gehört ebenfalls zur Milchgruppe. Milchprodukte enthalten neben Kalzium auch Vitamin D. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium für gesunde Knochen und Zähne aufzunehmen. Aus Milch hergestellte Lebensmittel wie Butter, Sahne und Frischkäse enthalten nicht viel Kalzium und gehören nicht zur Milchgruppe.

Servieren Sie Kindern über 2 Jahren fettarme oder fettfreie Milch und Milchprodukte.

Passen Sie Ihren Teller an

MyPlate ist ein Leitfaden für gesunde Ernährung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich Sorgen über die Essgewohnheiten Ihres Kindes machen.

Die MyPlate-Website des USDA bietet tägliche Checklisten, Rezepte und Tipps sowie interaktive Tools, die Ihnen helfen, MyPlate zu Ihrem zu machen.


Aktivitäten

  1. Besprechen Sie einfach mit den Kindern, was sie während unserer Sitzung gegessen haben. Bitten Sie sie, die Lebensmittelgruppe zu identifizieren, in die jedes Gericht passen würde, und entdecken Sie, wer heute besonders die neuen Geschmacksrichtungen aus dem grünen Bereich mag.
  2. Das Ausmalen der Eatwell-Platte macht KS1 großen Spaß.

3. Verwenden Sie Einweg-Pappteller, um Ihre eigenen Eatwell-Teller basierend auf unseren Sitzungen oder Ihren Schulmahlzeiten zu erstellen. IT könnte verwendet werden, um Bilder vom Lebensmitteltyp zu drucken.


Gut essen: der ausgewogene Teller - Rezepte

Kinder wachsen ständig und entwickeln Zähne, Knochen, Muskeln und Blut – Prozesse, die essentielle Nährstoffe benötigen, um optimal zu funktionieren. Da sich der Geist und der Körper von Kindern weiterentwickeln, ist es wichtig, dass sie alle essentiellen Nährstoffe im richtigen Verhältnis mit erhalten Mahlzeiten für Kinder.

Während Experten in den Vorjahren auf eine komplexere Ernährungspyramide verwiesen, um die Portionen von Lebensmittelgruppen zu skizzieren, haben sich die Ernährungsbehörden nun dem Eatwell Plate als verhältnismäßigen Ernährungsleitfaden zugewandt. Der Eatwell Teller für Kinder bietet uns eine visuelle Zusammenfassung der wichtigsten Lebensmittelgruppen und ihrer empfohlenen Proportionen für eine gesunde Ernährung. Es kann auch als effektiver Ernährungsplan für Kinder angepasst werden.

Da Kinder im Alter zwischen zwei und fünf Jahren allmählich das gleiche Essen wie der Rest ihrer Familie zu sich nehmen, sollten ihre Portionen die Proportionen der Lebensmittelgruppe auf dem Eatwell Teller widerspiegeln. Die Größe der Handflächen und Fäuste von Kindern kann als Anhaltspunkt für die Portionsgrößen verwendet werden.


Wie sieht ein perfekt ausbalancierter Essteller aus?

Wenn Sie versuchen, sich gut zu ernähren, können Sie die ‘Regeln’ einer guten Ernährung manchmal etwas verwirrend finden. Wenig Kohlenhydrate, viel Protein, Portionskontrolle, mehr Gemüse, frisch und unverarbeitet – nur einige der Dinge, die viele von uns bei der Zubereitung einer gesunden Mahlzeit zu Hause versuchen. Um die Dinge einfacher zu machen, hat Meat & Livestock Australia ein neues Modell ‘Healthy Balanced Meals’ entwickelt, das vielbeschäftigten Menschen hilft, Schritt für Schritt gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

1. Holen Sie sich Ihre Kernzutaten richtig

Wenn wir an eine Mahlzeit denken, denken wir meist an Protein (Fleisch, Hühnchen, Fisch), Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln) und Gemüse. Einige von uns entscheiden sich möglicherweise auch dafür, die Kohlenhydrate zugunsten von zusätzlichem Gemüse oder Salat wegzulassen, um die Kalorien- und Gewichtskontrolle zu unterstützen. Beginnen Sie jede Woche mit einer guten Versorgung mit diesen Grundzutaten, um einen Ernährungserfolg zu erzielen. Dies kann bedeuten, dass Sie jede Woche einen großen Supermarkt oder Online-Shop besuchen oder Ihr Obst und Gemüse im Voraus bestellen, aber das Wichtigste ist, die Zutaten griffbereit zu haben.

2. Portionsverzerrung

Leider machen hier viele von uns einen Fehler, wenn es darum geht, unsere Mahlzeitenbalance richtig zu gestalten. Wir übertreiben manchmal die Kohlenhydrate und das Protein und spielen das Gemüse herunter. Wenn es darum geht, die richtigen Portionsgrößen für Sie zu ermitteln, reichen je nach Mahlzeit im Durchschnitt 100-200 g rohes mageres Fleisch, Hühnchen ohne Haut oder Fisch aus.

Pro Mahlzeit entspricht dies 400-800g roh für eine durchschnittliche Familie. Sobald Sie sich an diese Portionsgröße von Rohprotein halten, streben Sie nach 1-2 Portionen oder ½ -1 Tasse Kohlenhydrate, wenn Sie möchten, wie eine große Kartoffel, oder ½ -1 Tasse Nudeln, Reis, Quinoa oder Mais und dann mindestens 3 kleine Handvoll oder Scheiben Ihres Lieblingssalats oder gekochten Gemüses.

Während die Portionsgrößen von Gemüse unterschiedlich sind, entspricht eine Handvoll Salat, ein Gemüse wie eine Karotte oder Zucchini, ein paar Brokkoli- oder Blumenkohlstücke oder eine kleine Handvoll Bohnen oder Erbsen einer Portionsgröße.

3. Abwechslung ist die Würze des Lebens

Je abwechslungsreicher wir in unserer Ernährung sind, desto interessanter sind unsere Mahlzeiten und desto besser für uns ernährungsphysiologisch. Im Durchschnitt essen Aussies nur eine Handvoll verschiedener Lebensmittel, während wir idealerweise jeden Tag 20-30 verschiedene Sorten konsumieren würden. Bei der Essensplanung bedeutet dies, je mehr Optionen, desto besser.

Planen Sie entweder zum Mittag- oder Abendessen mindestens 3-4 Mahlzeiten mit rotem Fleisch wie Rind und Lamm 2 Fischgerichte 2 Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten wie Linsen ein und stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit 3+ verschiedene farbige Gemüsesorten enthält. So decken Sie Ihren Bedarf an Eisen, Zink, Omega-3, präbiotischen Ballaststoffen, Folsäure und den vielen verschiedenen Vitaminen und Antioxidantien, die in Gemüse enthalten sind.

4. Machen Sie es gesünder

Ihre Lieblingsmahlzeiten etwas gesünder zu machen, muss nicht unbedingt Diäten und Einschränkungen bedeuten. Fügen Sie Aroma mit Kräutern und Gewürzen abzüglich Fett oder Kalorien hinzu. Gib zum Beispiel Chili zu Spag Bol, etwas Rosmarin zu Lammkoteletts oder eine Prise Paprika zu Hühnchengerichten. Wenn es um Saucen geht, sind ein paar Teelöffel Ihrer Lieblingssauce als allgemeine Faustregel kein Problem, aber wenn unsere gesamte Mahlzeit mit fett- oder salzreichen Saucen überzogen ist, werden die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile einer Mahlzeit zunichte gemacht.

Fragen Sie also nach Möglichkeit nach Saucen als Beilage und achten Sie auf die Portionen aller Extras, die Sie für Geschmack und Aroma hinzufügen. Hier dreht sich bei einer guten Ernährung und gesunden Mahlzeitenauswahl alles um Ausgewogenheit, Abwechslung und guten Geschmack und nicht um das, was wir essen sollten und was nicht.

Gewürzte Lammkoteletts mit Hummus und gegrilltem Gemüse

Portionen: 4 Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 10 Minuten

1 TL Koriandersamen, zerdrückt
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
2 TL Sesamkörner
12 französische Lammkoteletts, komplett getrimmt
2 große Maiskolben, Schale und Seide entfernt
400 g geschälter Kürbis, in 5 mm dicke Scheiben geschnitten
2 Bund Spargel, geputzt
75g Babyspinatblätter
110g (½ Tasse) Hummus zum Servieren
4 kleine Vollkornfladenbrote zum Servieren

Koriandersamen, Kreuzkümmel und Sesam mischen. Die Koteletts von beiden Seiten gleichmäßig mit der Gewürzmischung bestreuen.

Eine Holzkohlegrillpfanne oder einen Grill bei mittlerer Hitze vorheizen. Schnitzel, Mais, Kürbis und Spargel leicht mit Olivenöl besprühen. Grillen Sie die Koteletts für 2 Minuten von jeder Seite (für mittelgroß). Auf einen Teller geben, locker mit Folie abdecken und 5 Minuten ruhen lassen.

In der Zwischenzeit den Mais unter Wenden 6-8 Minuten grillen oder bis er weich ist. Den Kürbis von jeder Seite 3 Minuten grillen und den Spargel 1-2 Minuten grillen, oder bis er leicht verkohlt und zart ist.

Maiskörner vom Kolben schneiden. Mais, Kürbis, Spargel, Spinat und Koteletts auf Teller verteilen. Mit einem Klecks Hummus und dem Fladenbrot servieren.


Wie man eine Mahlzeit ausbalanciert

Dieser Artikel wurde von Dina Garcia, RD, LDN, CLT mitverfasst. Dina Garcia ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, Ernährungsberaterin und Gründerin von Vida Nutrition and Conscious Living, ihrer Privatpraxis in Miami, Florida. Dina ist darauf spezialisiert, Jojo-Diäten und Essern zu helfen, ihre Essensschuld zu überwinden, Selbstliebe zu üben und das Selbstvertrauen wiederzuentdecken. Sie hat über 15 Jahre als Ernährungsberaterin. Sie erhielt einen BS in Diätetik von der Ball State University und absolvierte ihre beaufsichtigte Diätassistentin-Praxis an der California State University, Fresno. Sie ist von der Commission on Dietetic Registration als registrierte Ernährungsberaterin (RD) zertifiziert und ist eine in Florida lizenzierte Ernährungsberaterin/Ernährungsberaterin (LDN).

In diesem Artikel werden 10 Referenzen zitiert, die am Ende der Seite zu finden sind.

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Obwohl jeder seine Lieblingsspeisen und einen unterschiedlichen Kalorien- und Nährstoffbedarf für seinen individuellen Körper hat, können grundlegende Strategien für die Zusammenstellung einer ausgewogenen Mahlzeit für jeden von Vorteil sein. Ausgewogene Mahlzeiten liefern die notwendigen Nährstoffe aus verschiedenen Lebensmittelgruppen und können sogar beim Abnehmen helfen, die Herzgesundheit fördern und das Risiko oder die Nebenwirkungen vieler häufiger chronischer Gesundheitszustände reduzieren.



Bemerkungen:

  1. Nikogor

    Die endgültige Antwort, es ist lustig ...

  2. Marco

    Ich bin mir sicher, sorry, aber Sie konnten nicht mehr Informationen geben.



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