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Dein morgendliches Training sollte funktionieren

Dein morgendliches Training sollte funktionieren

Das wussten Sie wahrscheinlich schon, aber jetzt stimmt die Wissenschaft zu

Thinkstock/iStockphoto

Diät- und Sport-Neinsager können immer flüstern: "Nun, Sie essen im Grunde mehr, um diese verbrannten Kalorien auszugleichen", aber Forscher sagen das Sport am Morgen könnte deinen Appetit zügeln.

Laut LiveScience überwachten Forscher der Brigham Young University an zwei verschiedenen Tagen 35 Frauen, während sie sich Bilder von Lebensmitteln (mit Elektroden) ansahen.

Der erste Tag? Die Gruppe verbrachte 45 Minuten mit dem Training. Am zweiten Tag taten sie es nicht.

Die Studie, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wird, ergab, dass die Reaktion der Frauen auf Lebensmittelbilder nach dem Training zurückging. Frauen, die trainiert hatten, zeigten tendenziell eine Zunahme der körperlichen Aktivität und aßen nicht mehr, selbst nachdem sie mehr Kalorien verbrannt hatten.

Stattdessen aßen sie die gleiche Menge an Nahrung wie an jedem normalen Tag. Natürlich müssen die Ergebnisse nach Meinung der Forscher dupliziert werden, um alles zu bestätigen, aber aktiv und gesund zu sein ist in unserem Buch immer eine gute Sache. Also machen Sie weiter und fühlen Sie sich selbstgefällig über Ihre Yoga-Routinen am frühen Morgen.


Die wesentlichen 8: Übungen, die dich zerreißen werden

Krafttraining ist für den Fettabbau wichtiger und weitaus effektiver als Cardio und ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms. Es gibt acht grundlegende Übungen, die jeder in sein Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollte.

Du willst also schlank werden, du willst zerrissen werden! Sie haben Ihre Ernährung auf den Fettabbau ausgerichtet und Sie haben Ihre Nahrungsergänzungskur fertig. Jetzt müssen Sie nur noch Ihr Trainingsprogramm sortieren und schon können Sie loslegen.

Wie trainierst du für den Fettabbau? Welche Übungen gehören am besten dazu? Was ist die beste Aufteilung? Wie viel Cardio machst du? Wie viele Erholungstage nimmst du? Die verfügbaren Informationen sind vielfältig und oft widersprüchlich, denn was für den einen funktioniert, funktioniert nicht immer für den anderen. Wenn ja, wie stellt man sich eine Trainingsroutine ein, wenn jeder anders auf unterschiedliche Trainingsprogramme reagiert?

Während jeder seine eigenen Trainingsmethoden für den Fettabbau hat, gibt es mehrere Trainingsmethoden, Techniken und Übungen, die für jeden effektiv funktionieren, egal wer er ist oder wie seine Trainingshistorie ist. Widerstandstraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings zum Fettabbau und weitaus effektiver als Cardio-Training – tatsächlich musst du nicht einmal Cardio machen, um durchtrainiert zu werden!

Es gibt acht Übungen, die jeder in sein Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollte:

Empfohlene Sätze/Wiederholungen: Für jede Übung werden 3 Sätze mit 12 Wiederholungen empfohlen, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen, um die Intensität und die erhöhte Herzfrequenz für einen optimalen Fettabbau aufrechtzuerhalten.

Jede Übung ist eine zusammengesetzte, mehrgelenkige Übung, die sicherstellt, dass Ihre Trainingseinheiten für den Fettabbau so effektiv und effizient wie möglich sind, indem mehrere Körperteile rekrutiert werden, einschließlich derer, die mit Isolationsübungen nicht auf die gleiche Weise erschöpft werden können. Ironischerweise sind diese Übungen dieselben, die Ihnen helfen, die meiste Muskelmasse aufzubauen – der einzige Unterschied besteht in der Anzahl der Sätze und Wiederholungen und der Erholungsphase zwischen den verwendeten Sätzen.

In diesem Artikel wird jede Übung kurz besprochen und ein Beispiel für Trainingsaufteilungen sowohl für den neuen als auch für den erfahrenen Teilnehmer angegeben.

1. Kniebeugen

Die Kniebeuge ist der König aller Übungen. Kniebeugen treffen die meisten Muskelgruppen im Körper, wobei der Schwerpunkt auf dem Kern und den großen Unterkörpermuskeln liegt. Je mehr Muskelmasse und motorische Einheiten während einer Übung rekrutiert werden, desto besser ist die Übung zur Fettverbrennung und die Kniebeuge ist die beste von allen.

Du kannst Variationen der Kniebeuge einbauen, um verschiedene Muskeln gezielter anzusprechen: Die vordere Kniebeuge konzentriert sich mehr auf den Quadrizeps, während die hintere Kniebeuge (empfohlen über der vorderen Kniebeuge, da sie mehr Muskelaktivierung rekrutiert) die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur mehr trainiert .

Wenn Sie die Breite Ihres Stands während der Kniebeugen ändern, wirkt sich auch dies darauf aus, welche Muskeln mehr trainiert werden: Ein enger Stand wird den Quadrizeps mehr treffen, während ein breiter Stand sich auf die Gesäß- und Beinbeuger konzentriert und der Sumo-Stand die Adduktoren.

Sie können Langhanteln, Kurzhanteln, Schweizerbälle und sogar nur das Körpergewicht verwenden, um Kniebeugen auszuführen. Ob Sie freie Gewichte (z. B. Langhanteln und Kurzhanteln) oder Maschinen (z. B. Smith-Maschine und Hack Squat) verwenden, bestimmt auch die Effektivität der Kniebeuge, wobei Langhanteln dem Rest überlegen sind.

Idealerweise möchten Sie bei der Ausführung der Kniebeuge nach unten gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Einige Personen können dies jedoch nicht (dh größere oder langgliedrige Personen) und es ist daher ausreichend, so weit wie möglich zu gehen, wenn Ihre Form ist korrekt und die Intensität hoch genug.

2. Kreuzheben

Wenn die Kniebeuge der König ist, ist das Kreuzheben die Königin – obwohl beide Übungen austauschbar mit den königlichen Titeln verwendet werden können. Das Kreuzheben trifft nicht nur den Rücken, sondern den gesamten Kern, rekrutiert und stärkt die großen Unterkörpermuskeln, vom Schultergürtel bis zu den Hüften und Beinen, mit Schwerpunkt auf Gluteus maximus, Quadrizeps, Kniesehnen, Hüften und Bauchmuskeln, Kräftigung und Stabilisieren des Erector Spinae und des unteren Rückens.

Diese Übung ist sehr wichtig, da der untere Rücken bei den meisten normalerweise ein sehr schwacher Bereich ist, was wiederum zu Instabilität, Verletzungen und anderen Problemen führt. Abhängig von Ihrer Unterarm- und Griffstärke können Sie den Griff mit Riemen an der Langhantel halten, wenn Sie schwerere Gewichte bewegen. Ansonsten gibt es mehrere Handpositionen, die Sie verwenden können – beide Hände proniert (d.

3. Power-Reinigung

Ähnlich dem Kreuzheben in den rekrutierten Muskeln – aber ohne die Fähigkeit, schwere Lasten zu heben – ist das Power Clean eine zusammengesetzte Kraftübung, die die Unterschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, den oberen Rücken und die Deltamuskeln trainiert. Es überrascht nicht, dass die Kraftübungen die effektivsten Übungen sind, und obwohl die Kraftreinigung eine schwierige Übung ist, kann sie, wenn sie richtig durchgeführt wird, eine echte Bereicherung für Ihren Angriff auf den Fettabbau sein.

4. Bankdrücken

Eine weitere Kraftübung, das Bankdrücken, ist die Hauptübung, die verwendet wird, um die Brustmuskeln (und in gewissem Maße die vorderen Deltamuskeln und Trizeps) zu trainieren. Wie bei der Kniebeuge kann das Bankdrücken mit vielen Variationen ausgeführt werden, um gezielt Bereiche der Brust zu erreichen.

Genauer gesagt wird beim Flachbankdrücken die Mitte der Brust getroffen, beim Schrägbankdrücken werden die oberen Brustmuskeln (und der Serratus anterior) trainiert, während beim Schrägbankdrücken die unteren Brustmuskeln getroffen werden. Auch bei dieser Übung können entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel verwendet werden, wobei die Langhantel bevorzugt wird, auch wenn die Verwendung von Kurzhanteln mehr Stabilität erfordert.

Änderungen der Griffweite können sich auch darauf auswirken, welche Muskeln stärker getroffen werden – ein breiterer Griff konzentriert sich mehr auf die Brust selbst, während ein enger Griff mehr auf den Trizeps zielt (was diese Variation zu einer ausgezeichneten Übung macht, wenn man sich auf den Trizeps konzentriert).

5. Reverse-Grip Bent-Over Row

Der Rücken ist neben dem Unterkörper die größte Muskelgruppe des Oberkörpers und umfasst den gesamten Bereich von der Spitze des Trapezius bis zur Hüfte. Als Gegengewicht zum Bankdrücken trainiert das vorgebeugte Rudern den Rücken. Noch besser als die traditionelle vorgebeugte Reihe ist die umgekehrte vorgebeugte Reihe, da sie mehr Muskeln rekrutiert als die erstere.

Es sollte ein pronierter Griff verwendet werden, und je nach Breite Ihres Griffs können Sie die Rauten oder den Latissimus dorsi anvisieren. Ein breiterer Griff wird den Latissimus dorsi mehr treffen, während ein engerer Griff die Rhomboiden angreift. Die Füße können auf dem Boden bleiben oder auf einer Bank erhöht werden, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

6. Klimmzug

Nach dem Rückwärtsbeugen sind Klimmzüge die umfassendste Übung für die Rückenentwicklung – insbesondere für den Latissimus dorsi – und Sie schlagen jeden Teil Ihres Rückens, vom breiten Teil Ihres Trapezius und Latissimus dorsi, der sich bis zur Taille verjüngt und unteren Rücken, einfach durch eine Kombination von Klimmzug-Variationen.

Es gibt so viele Variationen von Klimmzügen, die durchgeführt werden können, von der Verwendung des gesamten Körpergewichts über die unterstützte Maschine bis hin zum Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht in Form von zusätzlichen Platten von einer Kette an einem Bleigurt. Sie haben die Wahl zwischen engem oder breitem Griff, mit den Händen in einer neutralen, pronierten oder supinierten Position. Du kannst halbe Wiederholungen (Fokus – obwohl auf den Rücken – beinhaltet mehr Betonung auf den Bizeps), komplette Klimmzüge (mit Ellbogen bis zur vollen Streckung) oder Brustbein-Klimmzüge (bei denen du weiter nach oben gehst, bis dein Brustbein das Brustbein berührt). Bar).

7. Militärpresse

Auch Schulterdrücken genannt, zielt die Militärpresse auf die Deltamuskeln ab und wird im Allgemeinen im Stehen ausgeführt Militärpresse).

Wie bei Kniebeugen, Kreuzheben und umgekehrtem Vorgebeugten Rudern wird der Kern während des Militärdrückens aktiviert. Vor dem Kopf und hinter dem Kopf Pressen gibt es nur für den geübten Trainierenden, wegen der erhöhten Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung der Übung.

8. Dips

Dips sind die beste Übung, die Sie für Ihren Trizeps tun können. Anfänger können mit Bankdips beginnen – Dips mit den Händen auf einer Bank und den Füßen auf dem Boden. Abstufung bis zum Körpergewicht an den Dip-Bars. Der erfahrene Trainierende kann seine Dips gewichten, indem er entweder eine Hantel zwischen den Füßen hält oder eine Platte an einer Kette an einem Bleigurt hängt.

Schnell oder langsam, Dips trainieren Ihre Arme und Sie werden das Brennen während der exzentrischen Aktion spüren. Sie können Ihren Griff von der normalen Schulterbreite abweichen, indem Sie sie etwas breiter machen oder sogar Ihre Handflächen zu Ihrem Körper drehen. Um sich ausschließlich auf den Trizeps zu konzentrieren, sollten Dips mit geradem Körper nach oben und unten ausgeführt werden – eine Neigung (im Oberkörper) führt dazu, dass die Brustmuskeln mehr arbeiten. Dips können auch beim Bankdrücken zu deiner Kraft beitragen.


Essen bis spät in die Nacht

Essen nach 20 Uhr ist nicht die Einwegkarte zur Gewichtszunahme, als die es behauptet wurde. Wenn Sie jedoch zu spät eine zu große Mahlzeit zu sich nehmen, muss Ihr Körper daran arbeiten, diese über Nacht zu verdauen, den Schlaf zu stören und das Stresshormon Cortisol auszuschütten, das zu einer Gewichtszunahme führt. Achten Sie also darauf, wann Sie essen und was. Jim White RD, ACSM HFS, Inhaber von Jim White Fitness and Nutrition Studios, sagt, dass ein effektives Morgentraining mit dem Abendessen am Abend beginnt, bevor er braunen Reis, gedünsteten Brokkoli und 3 bis 5 Unzen mageres Protein empfiehlt.


Während Ihres Trainings:

Während kurzer Trainingseinheiten (denken Sie: weniger als eine halbe Stunde) ist es normalerweise nicht notwendig, während des Trainings Kraftstoff zu sich zu nehmen. Bei längeren Bewegungsabläufen kann es jedoch sehr wichtig sein. Diese Lebensmittel halten nicht nur hydratisiert, sondern können auch Ihre Elektrolyte in Schach halten und Ihre Muskeln so bewegen, wie Sie es möchten.

Schatz: Um Ihre Energie bei Ausdaueraktivitäten zu steigern, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass Kohlenhydratmischungen (Fruktose- und Glukose enthaltende Lebensmittel) der reinen Glukose überlegen sein können. Aber bevor Sie zu einem Sportgetränk greifen, denken Sie an Honig: Wie Zucker enthält er von Natur aus zu gleichen Teilen Fruktose und Glukose, aber auch eine Handvoll Antioxidantien und Vitamine. (Je dunkler der Honig, desto mehr krankheitsbekämpfende Verbindungen enthält er.) Wenn Sie für eine Weile unterwegs sind und etwas Tragbares benötigen (z. B. für einen Langstreckenlauf), entscheiden Sie sich für die Einwegpackungen mit Honig , in den meisten großen Lebensmittelgeschäften verkauft. Auf diese Weise können Sie Ihren Kraftstoff auch unterwegs mitnehmen, ohne das Geld für teure Sportgele ausgeben zu müssen.

Wasser: Für die meisten von uns reicht klares Wasser aus, um hydratisiert zu bleiben (abzüglich einer sehr langen oder intensiven Trainingseinheit). In den meisten Fällen müssen Sie nicht auf Sportgetränke oder Kokoswasser verzichten. Versuchen Sie, laut American Council on Exercise alle 20 Minuten Training 7 bis 10 Unzen zu trinken. Wenn jedoch reines Wasser dies für Sie tut, kann es einfacher sein, während des Trainings aromatisiertes Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. In einer Studie tranken Menschen, die während des Trainings aromatisiertes Wasser erhielten, mehr als Trainierende, die reines Wasser erhielten. Wählen Sie jedoch mit Bedacht: Einige Marken können so viel zugesetzten Zucker liefern wie Erfrischungsgetränke, während andere künstliche Süßstoffe verwenden, um die Kalorienbelastung zu reduzieren.


Was Sie vor Ihrem morgendlichen Training essen sollten

Die Qualität Ihres morgendlichen Trainings hängt davon ab, was Sie essen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Hier ist, was Sie wählen sollten – und was Sie vermeiden sollten!

Riiiiiiiing. Es ist 6 Uhr morgens, Zeit, die Schlummertaste zu drücken. Du schläfst noch im Halbschlaf, aber der Plan – der sich gestern Abend großartig angehört hat – war, dein Training auszuschalten, bevor du ins Büro gehst.

Aber vor allem, noch vor dem ersten Aufwärmset, braucht dein Bauch etwas. Soll es Müsli, eine Schüssel Haferflocken oder Eier sein? Wie wäre es mit einem einfach zuzubereitenden Smoothie?

Oder ist es besser, gar nichts zu essen?

Portionskontrolle und Makronährstoffverhältnisse sind schwierig genug, aber zu dieser Tageszeit ist es schwierig. Wenn du zu viel konsumierst, wirst du es wahrscheinlich kurz nach Beginn deines Trainings wieder sehen. Wenn Sie zu wenig verbrauchen, kann Ihre Leistung darunter leiden.

Schützen Sie Ihre Muskeln mit Protein

Wenn Sie morgens ohne Bissen aus der Tür rennen, trainieren Sie im Fastenzustand. Dies ist eine verpasste Gelegenheit, wertvolle Muskelmasse vor einem erheblichen Abbau zu schützen.

Ungefähr drei Stunden nach einer proteinreichen Mahlzeit kehrt Ihr Körper zu einer negativen Proteinbilanz zurück. Nach acht Stunden Schlaf neigt Ihr Körper also zu einer sehr katabolen Wirkung. Diese extreme negative Bilanz zu verhindern ist einfach: Konsumiere Proteine ​​vor dem Training. Aminosäuren (in welche Proteine ​​aufgespalten werden) regen direkt den Muskelaufbau an und unterstützen auch die Erholung und das Wachstum im Laufe der Zeit.

Was soll man wählen und wie viel

Jede fettarme Proteinquelle ist eine gute Option. Beispiele: Eiweiß, Hähnchenbrust und mageres Feinkostfleisch. Möglicherweise bevorzugen Sie jedoch eine schneller verdauliche Proteinquelle, wie ein BCAA-Ergänzungsmittel oder Molkenprotein, um das Risiko von Magenbeschwerden vor Beginn Ihres Trainings zu minimieren. Sie haben die Wahl, aber wählen Sie ein Wheyprotein-Supplement anstelle eines BCAA-Supplements, wenn Sie diese erste Mahlzeit eher trinken als essen.

Nehmen Sie unabhängig von Ihrer Proteinquelle mindestens genug Protein zu sich, um 2-3 Gramm der Aminosäure Leucin bereitzustellen, die die Schlüsselaminosäure ist, die für den Muskelaufbau verantwortlich ist).[1] Diese Menge wird als Leucinschwelle bezeichnet und variiert je nach Alter und Größe.

Stellen Sie sich diese Schwelle wie einen Lichtschalter vor: Wenn Sie den Schalter nicht vollständig nach oben bewegen, wird kein Licht mehr angezeigt – ähnlich wie bei einer unzureichenden Aufnahme von Aminosäuren. Sobald diese Mindestschwelle erreicht ist, wird jedoch das Licht (und der Muskelaufbau) eingeschaltet.

Machen Sie Kohlenhydrate zu Ihrer primären Energiequelle

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle deines Muskels, daher ist es sinnvoll, ein paar Haferflocken oder eine Banane beim Laufen zu sich zu nehmen, bevor du ins Fitnessstudio gehst. Oder tut es das?

Ihre Muskeln und Ihr Gehirn sind auf Glukose (in welche Kohlenhydrate zerlegt werden) als Brennstoff angewiesen. Kohlenhydrate, die nicht sofort als Brennstoff verwendet werden, werden entweder in der Leber oder im Muskel als Glykogen gespeichert, wo sie zu einem späteren Zeitpunkt geerntet werden können, wenn der Energiebedarf hoch ist (z. B. während des Trainings).

Über Nacht ist Ihr Leberglykogen erheblich erschöpft, da das Gehirn und das zentrale Nervensystem Kraftstoff benötigen, um die ganze Nacht über lebenswichtige Funktionen auszuführen. Ohne Kohlenhydrate aufzuwachen und direkt in ein Training zu springen, kann problematisch sein, da das Leberglykogen auch die erste Energiequelle während eines Trainings mit geringer Intensität ist.[2]

Wenn Sie mit einem leeren Kraftstofftank beginnen, kann dies zu frühzeitiger Ermüdung und einem dürftigen Training führen. Zu viel zu essen, die falsche Art von Kohlenhydraten zu essen oder überhaupt zu essen, kann Sie jedoch verlangsamen und die Leistung sabotieren.

Was soll man wählen und wie viel

Da Sie unter Zeitdruck stehen, wird es Ihnen auch schwer fallen, genug von Ihrer Mahlzeit zu verdauen, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ballaststoffreiche Portionen wie Hafer oder Vollkornbrot wählen. Wählen Sie ballaststoffarme, schnell verdauliche Kohlenhydrate, um die Energieverfügbarkeit zu maximieren und Magenbeschwerden zu minimieren.

Reiskuchen, Feigen-Newton, Brezeln, Trockenfrüchte und Bananen sind allesamt ausgezeichnete Optionen. Sie können Ihr Whey Protein oder BCAA Supplement auch mit einem Sportgetränk oder Dextrosepulver mischen. Beginnen Sie, an diesem Getränk zu nippen, während Sie ins Fitnessstudio gehen, und setzen Sie es während Ihres Trainings fort.

Es gibt keine einheitliche Portionsgröße vor dem Training für Kohlenhydrate. Vielleicht haben Sie einen eisernen Magen und können ein oder zwei Tassen Hafer vertragen. Vielleicht ist eine halbe Banane alles, was Sie verkraften können. Probiere ein paar verschiedene Mengen und ein paar verschiedene Lebensmittel aus. Sehen Sie, wie Sie sich während Ihres Trainings fühlen und welche Leistung Sie erbringen. Mit der Zeit wirst du den Sweet Spot und die erste Anlaufstelle finden, um die Energie während des Trainings zu maximieren.

Speichern Sie Fette für später am Tag

Fett verlangsamt die Verdauung. Da Sie höchstwahrscheinlich unter Zeitdruck stehen, wird Ihnen eine fettreiche Mahlzeit nichts nützen. Kleine Mengen werden nicht schaden, aber die Wahl fettreicher Proteine ​​oder ein Klecks Erdnussbutter kann gegen Sie arbeiten.

Kombinationen vor dem Training am Morgen

Lassen Sie uns dies mit einigen Kombinationen abschließen, die die Prinzipien widerspiegeln, die ich gerade erklärt habe. Diese sollten Ihren Körper frühmorgens auf eine hervorragende Leistung vorbereiten!

  1. Reiskuchen und Molkenproteinglasur: 1 Messlöffel Whey Protein mit einem Schuss Wasser mischen und rühren, bis es viskos ist. Auf ein paar Reiskuchen verteilen.
  2. Magerer Deli-Fleischwickel: Legen Sie 6-8 Scheiben Ihres mageren Lieblings-Deli-Fleischs (Hähnchenbrust, Putenbrust, Schinken, Roastbeef) auf eine ballaststoffarme Tortilla.
  3. Frühstücks Sandwich: Rühren Sie schnell ein paar Eiweiße, rösten Sie ein paar Scheiben kanadischen Speck und werfen Sie jedes auf einen einfachen Mini-Bagel.
Verweise
  1. Norton, L., & Wilson, G.J. (2009). Optimale Proteinzufuhr zur Maximierung der Muskelproteinsynthese. Hi-Tech der Agrarlebensmittelindustrie, 20, 54-57.
  2. Baldwin, K.M., Fitts, R.H., Booth, F.W., Winder, W.W., & Holloszy, J.O. (1975). Abbau von Muskel- und Leberglykogen während des Trainings. Pflügers-Archiv, 354(3), 203-212.

Über den Autor

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, erhielt seinen BS in Diätetik von der University of Maryland und seinen MS in Sport- und Ernährungswissenschaften von der University of Tampa.


#4 Du wirst motiviert sein, den ganzen Tag über besser zu essen

Wenn Sie wissen, wie hart Sie morgens gearbeitet haben, möchten Sie es vermeiden, den ganzen Tag über “ es zu verbrennen”

Einer meiner Tipps, um motiviert zu bleiben, gut zu essen, ist, darüber nachzudenken, wie viele Kilometer Sie laufen müssen, um das betreffende ungünstige Essen zu verbrennen. Willst du noch ein Stück Pizza? Nun, Sie müssten mehr als 4 Meilen laufen, um das auszugleichen.

Die Verwendung eines Herzfrequenzmessers, um zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, kann diese Motivation noch verstärken, da Sie eine tatsächliche Zahl haben, die Sie Ihrer harten Arbeit zuschreiben können.


Also, was ist die beste Zeit zum Training?

Sollten Sie angesichts all dieser Informationen morgens oder abends trainieren?

Beides hat einige klare Vorteile, und letztendlich hängt es, wie bereits erwähnt, von Ihrem Zeitplan ab. Wenn Sie können, sollten Sie jedoch versuchen, nachts zu trainieren. Es wird Ihnen nicht nur helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sondern es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich nach einem langen Tag zu entspannen, und es wird Ihren Schlafplan nicht beeinträchtigen, solange Sie sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit lassen.

Wenn Sie nachts nicht trainieren können, finden Sie eine Zeit, die für Sie am besten geeignet ist. Solange du trainierst, solltest du stolz auf dich sein, dass du dir die Mühe gemacht hast.

Wenn Sie nach einem zuckerarmen, kalorienfreien Energy-Drink für Ihr Training suchen, probieren Sie Pure Lyft. Wir haben jede Menge Geschmacksrichtungen, in die Sie sich verlieben können.


Nacht vor dem Training

Da Ihr Abendessen am Vorabend möglicherweise die letzte vollständige Mahlzeit vor Ihrem morgendlichen Training sein kann, ist es wichtig, einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihren Muskeln gespeicherte Energie zu geben. Nehmen Sie viele komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Vollkornbrot oder eine Ofenkartoffel zu sich. Eine Portion mageres Protein und etwas Gemüse liefern Nährstoffe und halten Sie die ganze Nacht über satt, sodass Sie um 2 Uhr morgens nicht hungrig aufwachen.


10 Möglichkeiten, wie Ihr Training tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen könnte

Regelmäßige Bewegung ist eine Notwendigkeit für einen gesunden Körper, aber es kann Ihre Gewichtsabnahmeziele vereiteln, wenn Sie es nicht richtig machen.

Fragen Sie einfach jeden und er wird Ihnen sagen, dass Ernährung und Bewegung die beiden wichtigsten Komponenten beim Abnehmen sind. Aber leider können sowohl gesunde Ernährung als auch regelmäßige Bewegung dazu führen, dass Sie zunehmen, wenn Sie nicht aufpassen.

Hier sind 10 Möglichkeiten, wie Ihr Training tatsächlich dazu führen kann, dass die Waage wieder ansteigt:

1. Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Ihr Körper braucht

Wenn Sie ein paar Tage Sport in Ihre wöchentliche Routine einbauen, wird Ihr Appetit wahrscheinlich gesteigert – insbesondere, wenn Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als früher. Leider kann dies dazu führen, dass viele von uns stolpern und mehr Kalorien verbrauchen, als wir wirklich brauchen.

Wenn das Laufen im Durchschnitt 100 Kalorien pro Meile verbrennt, führt ein Zwei-Meilen-Lauf nur zu einem 200-Kalorien-Defizit. Das (und mehr!) können Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit leicht ausgleichen, wenn Sie nicht aufpassen. Es könnte sich lohnen, Ihr Essen und Ihre Bewegung in einer kostenlosen App (wie MyFitnessPal) einige Wochen lang zu verfolgen, um zu sehen, ob Sie hier möglicherweise das Ziel verfehlen.

2. Du tankst mit ungesunden Snacks auf

Es gibt Dutzende von Nahrungsriegeln, Snacks und Getränken für Sportler und Fitnessstudiobesucher, die nach dem Training auftanken möchten. Die meisten unserer Mitarbeiter haben einen Lieblings-Nahrungsriegel für Snacks unterwegs, aber viele dieser Produkte sind mit mehr Kalorien, Zucker und gesättigten Fetten beladen, als Ihr Körper nach einem langen Spaziergang oder einer Ellipsentrainingseinheit benötigt.

Das Trinken einer 20-Unzen-Flasche Gatorade fügt Ihrer täglichen Ernährung 140 Kalorien und 34 g Zucker hinzu, solange Sie vom Fitnessstudio nach Hause fahren, während ein Clif-Riegel etwa 250 Kalorien und 20 g Zucker hinzufügt. Entscheiden Sie sich besser für einen Behälter mit griechischem Naturjoghurt mit Beeren, Hummus mit Karotten und Fladenbrot oder einem anderen gesunden Snack, der nicht so reich an Kalorien und Zuckerzusatz ist.

3. Sie hydratisieren nicht richtig

Neben dem Laufen zu Sportgetränken, um nach dem Training zu hydratisieren, gibt es andere Trinkfehler, die Sie machen könnten, die Ihre Gewichtsverlustziele vereiteln. Unser Körper verwechselt leicht unseren Flüssigkeitsbedarf mit Hunger, so dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen können, als wir brauchen, einfach weil wir genug H2O trinken.

Erwähnenswert ist auch, dass Wasser nicht die einzige Möglichkeit ist, sich nach dem Training wieder aufzufüllen. Die Rehydrierung deines Körpers nach einer intensiven Schweißsitzung sollte auch das Auffüllen von Elektrolyten wie Natrium und Kalium beinhalten. Wenn Sie während des Trainings viel schwitzen, können Sie danach vielleicht eine Banane essen oder Kokoswasser schlürfen, um einen gesunden Elektrolyt-Boost zu bekommen - ohne den Zusatz von Zucker, den Sportgetränke bieten.

4. Du nutzt dein Training als Entschuldigung dafür, den Rest des Tages sesshaft zu sein

Dies ist ein großes Problem für Trainingsanfänger, die denken, dass ihre 30 Minuten im Fitnessstudio ihnen erlauben, den Rest des Tages zu sitzen. Thermogenese ohne körperliche Aktivität – kurz NEAT – ist eine einfache Möglichkeit, bis zu 200 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, ohne ins Schwitzen zu geraten. Dinge wie Treppensteigen, Gartenarbeit, Spaziergänge mit dem Hund und Kochen sind alles Beispiele für hinterhältige Aktivitäten, die Ihren Kalorienverbrauch steigern können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

Darüber hinaus gibt es nichts Besseres als einen Spaziergang nach dem Training, um Muskelkater und Müdigkeit zu lindern, damit Sie sich besser fühlen (und Sie haben gewonnen und haben eine Ausrede, um das morgendliche Training zu überspringen!). losgelassen werden und dich wieder lockern.

5. Du machst nur Cardio

Wir sagen nicht, dass Sie dem nächstgelegenen Crossfit-Fitnessstudio beitreten müssen, um von den Vorteilen des Trainings und der Gewichtsabnahme zu profitieren, aber ein wenig Krafttraining wird Ihrem Körper und Ihrem Stoffwechsel etwas Gutes tun. Gewichtheben hilft dir beim Muskelaufbau – der Kalorien effizienter verbrennt als Fett – und kann dir dabei helfen, den Gewichtsverlust zu steigern, den du brauchst. Es kann Ihren Stoffwechsel sogar um fünf Prozent ankurbeln!

Kraft- und Krafttraining eignen sich nicht nur hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie beim Aufbau von Kraft und Ausdauer helfen, um beim Cardio-Training bessere Leistungen zu erbringen und Herz, Knochen und geistige Gesundheit zu verbessern.

6. Du bist zu besessen von der Waage

Manchmal erzählt uns die Skala nicht die ganze Geschichte, und das kann besonders dann der Fall sein, wenn es darum geht, aktiver zu werden. Unser Gewicht kann im Laufe eines Tages bis zu sechs Pfund schwanken, und Bewegung kann einen direkten Einfluss darauf haben.

Schwitzen während des Trainings kann dazu führen, dass wir vorübergehend Wasser zurückhalten, was dazu führen kann, dass wir uns aufgebläht fühlen und die Skala höher aussieht als gestern. Sie können auch Fett verlieren, aber gleichzeitig bauen Sie auch Muskeln auf, was dazu führen kann, dass die Skala gleich bleibt oder sogar ansteigt. Die Konzentration auf Ihr Gefühl, Ihr Energieniveau und die Passform Ihrer Kleidung sind oft bessere Determinanten für die Gewichtsabnahme als die Waage.

7. Dein Trainingsplan passt in deinen Schlafplan

Jeder spricht immer über die Bedeutung einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung für die Gewichtsabnahme, aber es gibt noch eine weitere Komponente, die wir oft aus der Gleichung auslassen: Schlaf! Die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind unerlässlich, um Gewicht zu verlieren und zu halten, da dies unser Verlangen beeinflusst, uns Energie für ein Training gibt und uns letztendlich hilft, eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen.

Es ist zwar großartig, früh aufzustehen und das morgendliche Training zu absolvieren, aber das bedeutet auch, dass Sie früher ins Bett gehen sollten. Wenn Sie den Schlaf verpassen, können sich Ihre Muskeln nicht richtig regenerieren und es wird viel einfacher, Fast Food zum Mittagessen zu wählen oder das Pint Ben & Jerry & Aposs zu polieren.

8. Du forderst dich nicht genug heraus

Jillian Michaels sagt, dass es zwei der größten Fehler beim Abnehmen sind, die ihre Kunden beim Abnehmen machen, sagt Jillian Michaels. Michaels sagt, dass das Wechseln der Art der Übung, die Sie machen, sowie die Herausforderung, mehr Wiederholungen zu machen oder etwas länger zu laufen, Sie vor Langeweile bewahrt und den Kalorienverbrauch erheblich beeinflusst.

Sie empfiehlt, Ihr Regime alle zwei Wochen zu ändern und sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz irgendwann während Ihres Trainings bis zu 80% Ihres Maximums erreicht. Wenn Sie ein eingefleischter Powerwalker sind, versuchen Sie vielleicht, bei Ihrem nächsten Spaziergang alle drei bis fünf Minuten eine Minute lang zu laufen, und versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen, ein paar neue Bewegungen hinzuzufügen oder die Wiederholungen in Ihrem Krafttraining zu erhöhen.

9. Sie haben ein nicht diagnostiziertes Gesundheitsproblem

Dies ist zwar ein viel weniger wahrscheinlicher Grund als die anderen, es könnte jedoch möglich sein, dass Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme aufgrund eines Gesundheitszustands vereitelt werden. Hormonbedingte Erkrankungen – insbesondere wenn es um Ihre Schilddrüse geht – können zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen, selbst wenn Sie sich gesund ernähren und mehrmals pro Woche Sport treiben. Es lohnt sich wahrscheinlich, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn dies bei Ihnen der Fall ist oder wenn Sie glauben, dass Ihre Schilddrüsenmedikamente eine höhere Zahl auf der Skala verursachen könnten.

10. Du bist neu im Training

Wenn Sie gerade angefangen haben, regelmäßig zu trainieren – entweder zum ersten Mal überhaupt oder für eine Weile aus Ihrer Routine –, sollten Sie stolz auf sich sein, dass Sie diese wichtige Gewohnheit für einen gesünderen, glücklicheren Körper und ein gesünderes Leben entwickelt haben.

Ihr Körper ist möglicherweise nicht an den zusätzlichen Kalorienverbrauch sowie an das häufigere Schwitzen gewöhnt und kann für eine vorübergehende Zeit Flüssigkeit zurückbehalten, bis er sich an Ihr neues Regime anpasst. Es ist wichtig, sich den Einstieg in eine Fitnessroutine zu erleichtern, damit sich Ihr Körper nach und nach an alle Veränderungen anpassen kann. Dies wird auch dazu beitragen, übermäßiges Essen, falsche Flüssigkeitszufuhr und negative Veränderungen Ihres Schlafplans zu verhindern. Es ist in Ordnung, Ihre Fitnessreise mit Spaziergängen durch die Nachbarschaft zu beginnen, anstatt direkt in eine Orange Theory-Mitgliedschaft einzusteigen.


Die Bulking-Diät

Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Und dies führt zu einer gewissen Fettzunahme. Nun hängt die Höhe der Fettzunahme von verschiedenen Faktoren ab.

Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor, das Sie tanken müssen, bevor Sie es starten. Nicht verbrauchtes Gas wird verschwendet (als Fett gespeichert).

Wie viel Benzin gibst du in den Tank? Nun, Sie können davon ausgehen, dass Sie nur zum Lebensmittelgeschäft fahren werden, das 10 Meilen hin und zurück ist. Sie wissen jedoch nicht, wie schlimm der Verkehrsstau heute ist. Möchten Sie auch bei der Post einen Zwischenstopp einlegen? Was ist mit dem Haus eines Freundes? Da Sie die genaue Entfernung, die Sie fahren werden, nicht kennen, müssen Sie für alle Fälle etwas mehr einschätzen und eingeben.

Dies ist genau das gleiche, was Sie für Ihren Körper tun müssen. Wenn Sie einfach blind essen, ohne etwas zu wissen, was Sie essen, nehmen Sie entweder zu wenig oder zu viel zu sich. Das erste, was Sie bei der Planung Ihrer Bulk-Diät tun müssen, ist, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu ermitteln.

Spitze: Nutzen Sie unseren Online-Rechner.

Sobald Sie diese Zahl haben, fügen Sie 800 hinzu. Diese neue Zahl ist das, was Sie jeden Tag in Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme anstreben. Nehmen wir für diesen Artikel an, dass unsere Zahl 3500 ist.

Wir haben unsere Gesamtkalorienaufnahme, aber es hilft uns nicht viel, wenn wir nicht wissen, wie wir diese Kalorien richtig verteilen. Wenn wir irgendwie eine Mahlzeit mit 3500 Kalorien zaubern und diese ganze Mahlzeit morgens essen, wären die Ergebnisse nicht schön. 600 oder so würden für normale Funktionen verwendet, während die anderen 2900 Kalorien ausgeschieden oder als Fett gespeichert würden.

Dies ist ein großer Fehler, den viele Menschen machen. Sie gehen in ein Restaurant, bestellen ein Hauptgericht mit etwa 700 Kalorien und bekommen am Ende ein Dessert, das ihrer Mahlzeit 500 Kalorien hinzufügt. Während das Hauptgericht möglicherweise alle zum Muskelaufbau und zur Funktion des Körpers verwendet wurde, war das Essen des Desserts im Wesentlichen dasselbe wie das Essen einer Scheibe Körperfett.

Kalorien pro Mahlzeit

Wie finden wir also heraus, wie viele Kalorien wir pro Mahlzeit essen sollten? Ganz einfach, teilen Sie einfach die Gesamtzahl der Kalorien durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie an einem Tag zu sich nehmen.

Denken Sie daran, dass einer der zehn Kommandanten des Bodybuildings lautet: "Du sollst mehr als 3 Mahlzeiten am Tag essen." Nehmen wir also an, wir essen 7 Mahlzeiten am Tag, denken Sie daran, dass dies auch Post-Workout-Shakes beinhaltet. 3500 (Gesamtkalorien) / 7 (Mahlzeiten pro Tag) = 500 Kalorien pro Mahlzeit.

Natürlich gibt es keine Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu einem perfekten Tee zu zählen, also schätzen Sie einfach ein. Wenn Sie eine Fleischpastete essen, von der die Schachtel sagt, dass sie 410 Kalorien pro Portion hat, mit einem Glas Milch, das 80 Kalorien pro Portion hat, dann sind 490 einer Zahl nahe genug. Sie müssen nicht nach einer Tootsie-Rolle suchen, um die anderen 10 Kalorien zu füllen.

Was essen wir?

We now have our diet for the day planned out, eat 500 calories per meal for 7 meals. But this raises the question: what do we eat? To understand what the best food for a bulk is we must learn the basics of nutrition.

There are three types of calories that apply to our needs. Sie sind:

We need each of these in different amounts.

Carbohydrates

Carbohydrates are what our body uses for energy. Carbohydrates are available for immediate use when needed. In excess though, they are stored as fat. This is why you hear about some popular diet fads that recommend cutting out carbohydrates completely from your food.

The problem isn't the carbohydrates, but the amount of them that people eat at a sitting. Out of the three types of calories, carbs are the most eaten by far in average people's diets.

Why do people eat so many carbohydrates? The answer is because the ones that eat so much often don't know what they are or how they work. Almost all food has carbohydrates in it.

The two most prevalent forms of carbohydrates are sugar and grains. Now think of all the food that has sugar and grains in it. Some of the obvious sources are candy, soft drinks, breads, pasta, rice and cereals. Now some of the least obvious sources are milk, barbecue sauce, fruits and juice to name a few.

We like to say that the food we like most is the food with the most fat. This is not always true, often the food we like most does not have high fat content, but carbohydrate content. It's important to understand the amount of carbohydrates you consume, because they can catch you quickly . just take a look at the nutrition facts for a bag of rice or pasta. Incidentally rice and pasta are also examples of simple and complex carbohydrates. Simple carbohydrates are unhealthy forms while complex are the healthy forms.

Simple carbohydrates include sugar, white rice and white bread while complex carbohydrates include wheat bread, brown rice and whole grain cereals. Usually when dealing with carbohydrates, "If it's white it's bad, if it's brown it's good."

As a bulker, carbohydrates should consist of 40% of your total calorie intake . Next we will discuss proteins.

Protein

Protein is what serves as structural support for our body, which is known as our muscles. Protein is used to repair our muscles after a workout and to build them further. Remember that our muscles repair themselves most during sleep, however some during the day.

This is why it's important to spread out your protein intake over the entire day. It is recommended to get around 1 gram of protein per pound of bodyweight. This number can vary up or down, as some people recommend 0.8 grams of protein per pound while some recommend up to 2 grams per pound.

Protein is abundant in foods such as fish, red meat, poultry, milk, nuts and eggs. Unlike carbohydrates, there is no "healthy" and "unhealthy" form of protein. However what you eat that has protein in it determines if it's a good food or not.

A Pizza Hut pizza may have protein in it, but it's also loaded with saturated fats and simple carbohydrates. This is generally where bulkers go wrong. They assume that if it's loaded with protein and calories then it is a good bulking food, in reality it's a good fat gaining food.

Now on the other hand a chicken breast or a grilled fish fillet has a great deal of protein in it, and they're lean sources too which makes them great bodybuilding foods.

There are two main types of protein, whey and casein. Whey protein is absorbed fast by the body, which makes it great for post-workout nutrition. Casein protein is absorbed slowly, which makes it great for long periods when you will not have anything to eat, such as when sleeping. As a bulker, proteins should consist of 40% of your total calorie intake.

Fats have their bad forms and good forms. Saturated fat, which is mainly found in cooking oils (coconut oil, peanut oil) and butter, is the unhealthiest form of fat. The healthier fat is called monounsaturated fat. This fat is found mainly in olive oil, sesame oil, nuts, avocados and fish oil.

Another type of healthy fats is the EFA's (Essential fatty acids). These are found mainly in flaxseed oil, leafy vegetables, fish, shellfish and nuts. EFA's should always be a part of your diet, as they maintain healthy skin and hair, maintain body temperature, promote healthy cell function, and are the only way your body can absorb vitamins A, D, E, and K.

Sample Layout

Now the trick to bulking is gaining the most muscle while being efficient with fat gains. If you start eating 6000 calories a day you may gain a little more muscle than eating 3500, however your fat gain would be insurmountable. Bulking is the art of eating just the right amount of calories for your body to build muscle, not any over.

Like mentioned before, the goal of this diet is to get around 40% carbohydrates, 40% protein and 20% fat. This means for every meal, you will try to eat that ratio of carbs, protein and fats. A sample layout of a day's meals could look like this .